Cómo reducir el estrés y la ansiedad

Por: Dra. María Cozumel Butrón Olguín

Es indudable que los mexicanos vivimos una época que nos mantiene en el vilo de los trastornos mentales y emocionales. Quizás los más frecuentes sean el estrés y la ansiedad provocados por la incertidumbre y el miedo que rondan cotidianamente nuestra realidad socio-política. La severa crisis económica que va en aumento, sumada al descontrolado manejo de la pandemia, hacen un delicado coctel que derriba nuestras débiles defensas emocionales, y en algunas personas este ambiente social se transforma en escenarios de violencia, agresividad y peligro para sí mismos y para los demás.

Por ello es importante asumir una responsabilidad personal ante las diversas formas en las que nos afecta el clima de odio y resentimiento social que se percibe en todos los ámbitos de la vida nacional. De ahí la importancia de seguir preparándonos para afrontar las consecuencias de un ambiente generalizado de confrontación, desasosiego y desesperación.

Todos lo hemos experimentado, tanto la ansiedad como el estrés son sensaciones que forman parte normal y natural de nuestra vida, tal como la alegría y la diversión, debemos de aprender a vivir con ellas, pero, debido a que estas son emociones especialmente negativas y nos pueden llevar a estados mentales críticos que afecten nuestra salud, es importante saber reconocerlas y controlarlas.

Ambos están estrechamente relacionados. En el caso del estrés, es una respuesta a uno o varios factores externos que comúnmente representan un desafío o demanda de cualquier tipo, como tener muchas tareas o proyectos por entregar al otro día, o tener alguna preocupación económica que no sabemos si se podrá cubrir.

Por su parte, la ansiedad se describe como sensación de nerviosismo, preocupación intensa y malestar generalizado, comúnmente derivado de situaciones de estrés, peligro o amenaza. Cuando estas emociones se presentan de manera normal con una frecuencia moderada y ante una situación inmediata real, cumplen con una función de supervivencia, que nos obliga u orilla a reaccionar ante dicha situación.

En este sentido, es importante destacar que, aunque absolutamente todos los humanos somos vulnerables a experimentar estas sensaciones, algunas veces la frecuencia, intensidad o la presencia de éstas, sin una razón aparente, nos podría estar dando una señal de un problema serio que necesita atención especializada, como el caso de los trastornos de ansiedad.

De esta manera, es sumamente importante aprender a controlar el estrés y la ansiedad, lo que nos permitirá evitar que la situación se nos salga de las manos y corramos el riesgo de desarrollar problemas de salud.

Una parte muy importante para lograr esto es reconocer qué es lo que causa o desencadena estas emociones, saber si siempre es un mismo factor o cierta situación en específico o, si por el contrario, se debe a distintos motivos, te ayudará a tomar más consciencia sobre tus propias reacciones.

Por su parte, existen distintas técnicas de afrontamiento que ayudan a reducir el estrés y ansiedad en momentos en los cuales se experimentan estas emociones en pico. Aquí te explico una de las más usadas y que funciona para la mayoría de las personas, se trata de un ejercicio de relajación basado en la respiración diafragmática.

La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que se enfoca en llevar la respiración hacía el estómago; se debe concentrar en sentir el movimiento de “sube y baja” en el estómago, en lugar del pecho.

De esta manera, tras la inhalación, el estómago debe “inflarse” o expandirse, incluso puede ser de manera exagerada si te funciona más, y, con la exhalación, el estómago debe bajar o “desinflarse”.  Como resultado de esto, tendremos una respiración lenta, uniforme y profunda que te ayudará a controlar un momento de tensión y ansiedad. Para llevarlo a cabo, sigue los siguientes pasos:

• Ponte en una posición cómoda, se recomienda estar acostado boca arriba, pero también puedes permanecer parado o sentado.
• Coloca una de tus manos en el pecho y la otra sobre el estómago, esta última te permitirá sentir el “sube y baja”, esto es muy importante. Tus manos no deben moverse de estas posiciones.
• Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos, o tanto como te sientas cómoda/o, sin llegar a una hiperventilación. Asegúrate de que el estómago suba conforme el aire entra a sus pulmones, la mano en el pecho no debe moverse.
• Haz una pequeña pausa de 3 a 5 segundos en la respiración antes de exhalar.
• Exhala lentamente el aire por la boca, de 5 a 7 segundos, de forma que sienta que tu estómago se “desinfla”. Recuerda, la mano en el pecho debe permanecer lo más inmóvil que se pueda.
• Puedes repetir esto de 3 a 10 veces, o hasta que te sientas más relajado. Asimismo, se recomienda realizar este ejercicio incluso durante tres veces al día. Finalmente, cuando te pongas de pie, hazlo de manera lenta.

Esta técnica es muy sencilla y efectiva para recuperar nuestra capacidad de controlar nuestras emociones y fortalecer nuestra fortaleza interior. Vale la pena ponerla en práctica, aún si no consideras que el estrés y la ansiedad forman parte de tu vida. Te sentirás mejor y cambiará tu percepción de la realidad.